É impossível não pensar na alimentação quando se pratica a corrida. Antes, durante e após as provas e treinos é preciso de cuidado para não sentir aquela fraqueza no corpo. Claro que é necessário ter orientação de alguém que entenda do assunto, como a nutricionista Vanessa Mara Lodi, especialista em nutrição esportiva, suplementação, estética e reeducação alimentar.
A profissional concedeu entrevista para o blog e esclareceu detalhes sobre a alimentação para quem corre.
RP: Para quem treina, em média de três vezes por semana, qual é a dica para uma boa alimentação?
Vanessa: Invista nos suplementos alimentares certos para melhorar seu desempenho e evoluir seu treinamento, tais como: Whey Protein (fonte de proteína para recuperar sua fibra muscular), Glutamina (aminoácido importante para melhorar sua imunidade), dextrose (Carboidrato de rápida absorção para fornecer energia) e ainda os BCAA’s (Leucina, valina e isoleucina, aminoácidos para definição e ganho de massa magra).
RP: Para quem já corre e participa de corridas, qual a alimentação necessária antes e depois de uma prova?
Vanessa: Independente da quilometragem percorrida, todos devem seguir diariamente uma alimentação balanceada em carboidratos integrais, proteínas magras e gorduras saudáveis como o azeite de oliva extra virgem e muita água para hidratar. No dia anterior à prova é fundamental que o atleta consuma ao menos três litros de água para chegar já hidratado na corrida.
Para quem corre 5 km:
O ideal é realizar um café da manhã ou lanche leve pelo menos uma hora antes da prova. Exemplo de um bom café da manhã: 200 ml de água de coco, uma fatia de pão integral com requeijão light e uma fatia de peito de chester.
Logo após o percurso, consumir alimentos com a combinação de carboidratos de rápida absorção e eletrólitos como 500 ml de isotônicos, e realizar refeições ou lanches de três em três horas.
Quem corre 10km:
Faça uma refeição mais completa duas horas antes da prova, com um copo de suco de polpa de acerola (rico em vitamina C que auxilia a melhorar a imunidade), um sanduíche com duas fatias de pão de centeio com queijo cottage ou requeijão light, uma fatia de peito de peru, uma fatia de queijo minas e uma banana caturra. Vinte minutos antes da prova ingira carboidrato em gel para ter energia durante a prova. Quando completar 40 minutos ingira novamente um sachê de carboidrato ou 350 ml de bebida isotônica que contenha carboidrato.
Após a prova invista em uma refeição mais completa e com fonte de energia como a tigela de açaí.
E atenção para quem corre uma maratona (42km):
A refeição deve ser reforçada pelo menos 1h30 antes da corrida. Consuma um copo de suco de acerola ou 250 ml de água de coco, duas fatias de pão integral, ovos mexidos (além de fonte de proteína, fornecerá mais disposição para o percurso longo), uma fatia de peito de peru picados e uma banana caturra. Vinte minutos antes, consuma duas cápsulas de BCAA e um sachê de carboidrato em gel. A cada 40 minutos de prova, consuma um sachê de carboidrato e a cada uma hora e meia de corrida mais duas cápsulas de BCAA para repor a energia e evitar o catabolismo muscular (desgaste excessivo). Depois da corrida, consuma 30 g de whey protein, com 10 g de dextrose e 250 ml de água. Uma hora depois de consumir a bebida, faça um lanche reforçado com quatro rodelas de batata doce ou 200g de peito de frango grelhado, salada e verduras à vontade.
RP: Com a chegada do calor, há algum cuidado específico em relação à alimentação do atleta antes, durante e depois dos treinos e provas?
Vanessa: A desidratação e a perda de minerais pelo suor, faz com que seja necessário ingerir dois ou três litros de água por dia e durante os treinos, consumir de 50ml a 100 ml a cada 20 minutos.
A perda de minerais pelo suor excessivo, principalmente sódio e potássio, devem ter atenção especial, uma vez que também causam diminuição no rendimento e câimbras. Portanto, a solução é utilizar o carboidrato em gel e que o mesmo tenha os minerais como sódio e potássio na composição. Para provas mais longas como 10km, 21km e 42 km utilize cápsulas ou tabletes de sal mineral, que podem ser consumidos a cada 30 minutos de prova ou treino intenso, ou seja, quanto mais você suar, mais minerais você está eliminando.
RP: Para finalizar, uma dica da nutricionista.
Vanessa: Procure uma nutricionista esportiva. Além de orientá-lo sobre as quantidades adequadas e quais suplementos utilizar, irá elaborar uma dieta personalizada para que você alcance o máximo de performance. Lembre-se que tudo em nosso organismo ocorre por processo, não por mágica!!
VANESSA MARA LODI - CRN 10-2310
Especialista em Nutrição Esportiva, Suplementação, Estética e Reeducação Alimentar
Membro da Sociedade Brasileira de Nutrição Funcional
Contato: (48) 96232904
